EJEMPLO DE MENÚ

EJEMPLO DE MENÚ

DESAYUNO	COL. MATUTINA	COMIDA
·         Jugo de Zanahoria o    ½ taza de jugo de zanahoria  natural ·         Licuado de plátano o    1taza de leche semidescremada o    1 pza. de plátano ·         Sándwich de jamón o    1/3 taza de frijoles o    1 reb. de jamón de pavo o    20g queso panela o    1/3 aguacate o    1 reb. tocino o    Libres   Lechuga o    Jitomate	·         Ensalada o    1 taza de jícama o    1 pza de manzana o    2 pzas de durazno (pequeñas) ·         1/3 paquete de lunetas ·         Agua natural	·         Sopa de lentejas o    ½ taza de lentejas cocidas ·         Pescado enjitomatado o    70 g de filete de pescado o    1 pza de jitomate guaje o    1 ½ cdtas mantequilla ·         Ensalada de atún ·         ½ taza de lechuga ·         ½ taza de pepino rebanado ·         ½ pza. de pimiento verde ·         ¼ taza de zanahoria rallada ·         50g de atún ·         2 cdtas de mayonesa ·         Agua de manzana o    1 pza. de manzana o    Agua ·         2 tortillas ·         Postre o    2 pzas. de mandarinas
COL. VESPERTINA	CENA
·         Papaya y melón con nueces y miel ·         1 taza de papaya picada ·         1 taza de melón picado ·         6 pzas de nuez ·         2 cdtas. de miel	·         1 taza de leche semidescremada ·         120g de gelatina sabor fresa ·         1 pza. de pera ·         18 pzas de uvas verdes

REFERENCIAS

REFERENCIAS

1.American Academy of Pediatrics (AAP). Breastfeeding and the Use of Human Milk: Policy Statement. Pediatrics, volumen 115, número 2, febrero de 2005, págs. 496-506.

2. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).Your Pregnancy and Birth, Cuartaedición.ACOG, Washington, DC, 2005.

3. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Breastfeeding Trends and Updated National Health Objectives for Exclusive Breastfeeding – United States, Birth Years 2000-2004. Morbidity and Mortality Weekly Report, volumen 56, número 30, 3 de agosto de 2007, págs.760-763.

ALIMENTOS RECOMENDADOS

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA LA MADRE LACTANTE

Las recomendaciones de lácteos en la mujer lactante están incrementadas, ya que son un elemento fundamental para la mineralización ósea del bebé, siendo aconsejable tomar cuatro raciones al día. Además, es preferible que los lácteos sean bajos en grasa.
Las carnes también deberían ser magras y es conveniente evitar las grasas, así como los embutidos. Respecto a los pescados, sería bueno tomarlos al menos cuatro veces a la semana, y mejor a diario. Tanto blancos como azules, sus beneficios son innumerables
Tomar tres o cuatro unidades de huevo a la semana -un alimento que contiene proteína de calidad máxima-, si no existe contraindicación, complementa la dieta.
No olvidar los alimentos de origen vegetal como cereales, preferiblemente integrales, y legumbres, con su aporte proteico y baja cantidad grasa.
Asimismo, las verduras, hortalizas y frutas deberán estar presentes en la dieta de la mujer lactante, al menos cinco veces al día, incluyendo una ensalada y un cítrico. Mejor tomar la fruta entera, bien lavada y con piel, para cubrir las recomendaciones vitamínicas y de fibra.
Sobre las grasas, es preferible que procedan del pescado azul, frutos secos o aceite de oliva virgen extra y en cantidad moderada
Si hablamos de azúcares: chocolate, mermelada, bollería, refrescos, etcétera, su consumo debería estar indicado en casos puntuales, ya que aportan calorías vacías, es decir, energía sin ningún tipo de nutriente adicional.

¿CÓMO SE QUE ESTOY LLEVANDO UNA DIETA CORRECTA?

Debes de seguir una alimentación equilibrada y variada, es decir, comer de todos los grupos de alimentos: verduras, cereales y féculas, carne, pescado, huevos, lácteos, frutas y aceite de oliva.

 Es importante aumentar los alimentos de origen vegetal, y consumir frutas y verduras diariamente.

 Es importante aumentar el aporte de hierro y su biodisponibilidad. Para ello la dieta deberá incluir carne, pescado, huevos y legumbres. Se añadirá en las comidas un alimento rico en vitamina C para favorecer la absorción del hierro procedente de las legumbres. Asimismo se moderará el consumo de te y café en las comidas principales, ya que actúan disminuyendo la absorción del hierro.

Los hidratos de carbono que ingerimos cada día deben provenir de alimentos de granos naturales, como el arroz, pan y pastas integrales. Los cereales integrales ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, ya que contienen fibras dietéticas necesarias para una digestión adecuada.

Las proteínas son cruciales para la salud femenina. Las proteínas apropiadas para que se fortalezcan sus músculos deben provenir de las carnes magras, aves, legumbres, pescado, semillas y frutos secos, pues estos son bajos en grasas lácteas. Al parecer es más conveniente comer pescado que un buen bistec, pues se obtienen las mismas proteínas pero sin exceso de grasa. Se deberían tomar cinco onzas de carnes, frijoles, etc. y tres de productos lácteos bajos en grasa.

Las necesidades aumentadas del calcio se cubren a partir de la leche y sus derivados lácteos, que aumentarán hasta llegar a 3-4 raciones diariamente.

Beber líquidos entre comidas, respetando la sed de la madre. Es normal que se note sed durante el tiempo en que se esté dando de mamar al bebe. Se recomienda beber de 2 a 3 litros de líquidos al día.

Evitar las bebidas con gas, el alcohol, el tabaco y la cafeína.

Cantidades de alimentos recomendadas

GRUPO DE ALIMENTO	RACIONES RECOMENDADAS	CANTIDADES DE ALIMENTO POR  RACIÓN
LÁCTEO	3-4 raciones/día	1 vaso de leche 2 yogures 2-3 lonchas de queso
VERDURAS	2 raciones /día	1 plato de verdura o ensalada
FRUTAS	2-4 raciones /día	1 pieza de fruta mediana
CARNE/PESCADO/HUEVOS	2-3 raciones /día	150 g de carne o pescado 2 huevos
CEREALES Y FÉCULAS	5-6 raciones /día	60 g de pan 1 plato de arroz, pasta, legumbres 1 patata grande 6 cucharadas soperas de cereales de desayuno
ACEITES Y GRASAS	3-5 raciones /día	1 cucharada sopera

Energía

Aumentar 500 calorías al dia suplementarias.

Alimentación equilibrada, aumentando los alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales.